Entspannung: Progressive Muskelentspannung Langform

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Ich möchte eine Übung zur Progressiven Muskelentspannung mit Dir teilen. Die Progressive Muskelentspannung basiert auf dem Prinzip der Entspannung durch die bewusste vorherige Anspannung von Muskelgruppen. Die Übung ist für jedermann und ebenfalls gut geeignet für Einsteiger im Themenfeld Entspannung.

Übung:

Richte Deine Aufmerksamkeit zunächst auf Deine rechte Hand und Deinen rechten Unterarm. Balle Deine rechte Hand zur Faust – jetzt. – Halte die Spannung einen Moment und beobachten die Empfindungen der Anspannung in Hand und Unterarm. – Und mit dem nächsten Ausatmen löse die Anspannung in Hand und Unterarm und lockere die Muskeln. Achte auf den Unterschied zwischen der Anspannung vorher und der Entspannung jetzt. Achte darauf, welches Gefühl sich entwickelt in Hand und Unterarm, ein leichtes Kribbeln, vielleicht ein Gefühl von Schwere oder Wärme? Folge diesem Gefühl mit jedem Ausatmen.

Gehe mit Deiner Aufmerksamkeit nun weiter zum rechten Oberarm. Beuge den Ellbogen mit geöffneter Hand nach oben – jetzt. – Spüre die Anspannung im rechten Oberarm, halten Sie die Spannung noch einen Moment, – und mit dem nächsten Ausatmen lasse den Arm wieder sinken
und entspannen. Achte wieder auf den Unterschied zwischen der Anspannung vorher und der Entspannung jetzt. Achte darauf, wie mit dem Nachlassen der Anspannung Gefühle der Entspannung sich ausbreiten können – im rechten Oberarm – im rechten Unterarm – in der rechten Hand – in jedem einzelnen Finger.

Progressive Muskelentspannung

Lasse den rechten Arm entspannt ruhen und wende Deine Aufmerksamkeit nun der linken Hand zu. Balle die linke Hand zur Faust, -jetzt. – Beobachte die Empfindungen der Anspannung in Hand und Unterarm noch einen Moment – und dann mit dem nächsten Ausatmen, lasse die Spannung wieder los und entspannen. Achte wieder auf den Unterschied zwischen der Anspannung vorher und der Entspannung, die sich allmählich in der Hand und im Unterarm ausbreiten kann.

Gehe mit Deiner Aufmerksamkeit nun weiter zum linken Oberarm. Beuge den Ellbogen – jetzt. – Beobachte die Anspannung der Muskeln im linken Oberarm – und mit dem nächsten Ausatmen lasse den Arm wieder sinken, lockere die Muskeln im Oberarm und entspanne. Wieder ist deutlich der Unterschied zwischen der Anspannung vorher und der Entspannung jetzt.
Lasse alle Spannung aus dem Arm herausfließen und entspanne den Arm – mit jedem Ausatmen – mehr und mehr. Mit jedem Ausatmen lösen sich die Muskeln des linken Oberarms, des linken Unterarms und der Hand mehr und mehr.

Lasse beide Arme ganz entspannt und ruhig ruhen und richte Deine Aufmerksamkeit nun bitte auf beide Füße. Kralle die Zehen beider Füße ein– jetzt. – Halte die Spannung einen Moment und beobachte die Empfindungen der Anspannung in beiden Füßen. – Und mit dem nächsten Ausatmen lasse die Anspannung wieder los und entspanne die Füße. Achte wieder auf den Unterschied zwischen der Anspannung vorher und der Entspannung jetzt. Folge dem Gefühl der Entspannung mit jedem
Ausatmen.

Progressive Muskelentspannung

Gehe mit Deiner Aufmerksamkeit nun weiter zu den Unterschenkeln. Hebe die Fersen beider Füße an – jetzt. – Spüre die Anspannung in den Wadenmuskeln, halte die Spannung noch einen Moment – und mit dem nächsten Ausatmen lasse die Spannung wieder los und entspannen. Achte wieder auf den Unterschied zwischen der Anspannung vorher und der Entspannung jetzt. Versuche, mit jedem Ausatmen die Wadenmuskeln noch mehr loszulassen und zu entspannen.

Wende Deine Aufmerksamkeit nun den Oberschenkeln zu. Drücke die Fersen beider Füße in den Boden und spanne dabei die Oberschenkelmuskeln an – jetzt. – Beobachte die Empfindungen der
Anspannung noch einen Moment halten – und dann mit dem nächsten Ausatmen wieder lösen und entspannen. Beobachte, wie mit dem Nachlassen der Anspannung Gefühle der Entspannung sich ausbreiten können in den Oberschenkeln. Und folge diesen Gefühlen mit jedem Ausatmen.

Gehe mit Deiner Aufmerksamkeit nun weiter zu den Gesäßmuskeln. Kneife die Pobacken zusammen – jetzt. – Achte auf die Anspannung halten, noch halten – und dann mit dem nächsten Ausatmen wieder entspannen. Wieder ist ein deutlicher Unterschied zwischen der Anspannung vorher und der
Entspannung jetzt. Folge dem Gefühl der Entspannung – mit jedem Ausatmen. Mit jedem Ausatmen lösen sich die Muskeln des Gesäßes, der Oberschenkel, der Unterschenkel und der Füße mehr und mehr.

Progressive Muskeentspannung

Richte Deine Aufmerksamkeit nun bitte auf Dein Gesicht. Zunächst auf die Stirn. Lege die Stirn in Falten – jetzt. – Beobachte die Spannung in Stirn und Kopfhaut, noch einen Moment halten – und mit dem nächsten Ausatmen lasse die Stirn locker und gelöst wie glatte, leere Fläche. Achte wieder auf den Unterschied zwischen der Anspannung vorher und der Entspannung jetzt. Glätte die Stirn immer mehr. Spüre wie die Entspannung der Stirn sich angenehm über die ganze Kopfhaut ausbreitet.

Gehe nun weiter zu den Kiefermuskeln. Presse die Zähne und Lippen aufeinander und drücke die Zunge nach oben gegen den Gaumen – jetzt. –Spüre die Anspannung, halten, noch halten – und mit dem nächsten Ausatmen lasse wieder los, lockere den Unterkiefer und lasse ihn entspannen. Achte darauf, wie mit dem Nachlassen der Spannung ein Gefühl der Entspannung eintritt. Folge diesem Gefühl. Lasse die Entspannung mit jedem Ausatmen immer noch tiefer werden und tiefer.

Richte Deine Aufmerksamkeit nun auf Deine Schultern. Drücke die Schultern nach hinten zusammen – jetzt. – Achte auf die Anspannung in den Schultern, im gesamten oberen Rücken, halten – und mit dem nächsten Ausatmen, lasse die Schultern wieder los und entspannen. Lasse die Schultern so tief wie
möglich sinken. Lasse alle Spannung aus den Schultern entweichen. Ein angenehmes Gefühl von Ruhe und Entspannung breitet sich aus, folge diesem Gefühl und vertiefe es mit jedem Ausatmen immer mehr.

Progressive Muskelentspannung

Richte Deine Aufmerksamkeit nun auf Deine Brustmuskeln. Nehme einen tiefen Atemzug und halte die Luft an – jetzt. Spüre die Spannung in den Brustmuskeln, noch einen Moment halten – und dann ausatmen, loslassen und entspannen. Achte darauf, wie mit dem Nachlassen der Spannung ein Gefühl
der Entspannung eintritt. Lasse die Entspannung mit jedem Ausatmen immer noch tiefer werden und tiefer.

Richte Deine Aufmerksamkeit nun bitte auf den unteren Rücken. Mache ein leichtes Hohlkreuz – jetzt. Spüre die Spannung im unteren Rückenbereich, noch einen Moment halten – und mit dem nächsten Ausatmen lasse dann wieder los und entspannen. Achte wieder auf den Unterschied zwischen der Anspannung vorher und der Entspannung jetzt. Mit jedem Ausatmen lösen sich die Muskeln des
Rückens mehr und mehr.

Wandere mit Deiner Aufmerksamkeit nun weiter nach vorne in Deinen Bauch. Spanne die Bauchmuskeln etwas an, so als wolltest Du einen leichten Schlag abfangen, – jetzt. – Spüre die Spannung in der Bauchdecke, halte sie noch einen Moment – und mit dem nächsten Ausatmen, lasse die Spannung los und entspannen. Wieder spürst Du den Unterschied zwischen Anspannung und Entspannung. Lasse die Bauchmuskeln locker und entspanne sie mit jedem Ausatmen mehr und mehr.

Hast Du Interesse an weiteren Entspannungs- und Achtsamkeitsübungen? Dann schaue gerne in meinen weiteren Artikeln vorbei. Dort habe ich einige Übungen für Dich hinzugefügt. Oder höre Dir meine Podcastfolgen mit Achtsamkeitsübungen an. Diese Übung findest Du ebenfalls als Podcastfolge: