Achtsamkeitsübung für Dich: Atmen zur inneren Ruhe

Wie gefällt Dir folgende Vorstellung? Obwohl Dich etwas in Rage und Wut gebracht hat, gelingt es Dir in wenigen Minuten wieder in ein Gefühl der Ruhe und Ausgeglichenheit zurückzukehren? Hilfreich ist hierbei das Bewusste atmen. Der Atem ist ein kostenloses, immer vorhandenes, natürliches und außerdem nebenwirkungsfreies Beruhigungsmittel. Zudem besteht ein enger Zusammenhang zwischen Emotionen, At­mung und Herzfrequenz. Aufwühlende Emotionen wie beispielsweise Angst und Wut sind automatisch mit raschen, flachen Atemzügen und Herzklopfen bzw. Herzrasen verbunden. Auch wenn Du Dich unruhig unter Druck, im Stress oder sonst wie ungut fühlst, sind sowohl dein Atem als auch dein Herz eher schneller unterwegs.

Vereinfacht in einer Formel ausgedrückt, bedeutet dies:

aufwühlende Emotion = schneller Atem        

Wenn Deine Emotionen hingegen abflauen oder Du Dich ruhig und entspannt füh­lst, werden automatisch auch Dein Atem und Ihr Herzschlag langsamer. Also:

innere Ruhe = langsames Atmen = langsamer Herzschlag

Dein Atem beeinflusst deine Herzfrequenz und damit dein Gefühl. Wenn Du langsam atmest, drosselst Du damit deinen Herzschlag und kannst deinen Gemütszustand beruhigen. Verlangsame und vertiefe Deinen Atem:  

langsames Atmen = langsamer Herzschlag = innere Ruhe

Achtsamkeitsübung Vollatmung:

Nimm ein bequemer Sitz oder Liegeposition ein. Du kannst die Augen schließen, wenn Du möchtest oder halte alternativ den Blick leicht gesenkt.

Natürliches Atemvolumen kennenlernen

Atme durch die Nase und beginnen damit, Deinen natürlich flie­ßenden Atem zu beobachten. Zähle während des Einatmens von 1 an aufwärts, solange das Einatmen andauert. Dann zähle im glei­chen Tempo bei der Ausatmung mit. Wie lange ist die Einatmung im Vergleich zur Ausatmung? Bis zu welcher Zahl hast Du beim Ein- und Ausatmen gezählt? Lasse Dir einige Atemzüge Zeit, um dein natür­liches Atemvolumen zu ermitteln.

Atmung vertiefen

Atme jetzt langsam ein bis zu der Zahl, die Du zuvor ermittelt ha­st und dann langsam aus. In der letzten Phase des Ausatmens ziehe erst den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule nach innen ein und dann den gesamten Bauch. Beobachte, wie sich dadurch dein Atem vertieft. Bis wohin zählst Du jetzt beim Ausatmen?

Atmen in Stationen

Atme nun während des Einatmens in vier Stationen: erstens in den Bauch, sodass sich die Bauchdecke hebt, zweitens in den Brustkorb, mit dem Gefühl, dass sich dieser weitet, drittens bis in die letzte Lungen­spitze, sodass sich der Brustkorb hebt, so tief Du kannst, ohne dass Du in Luftnot gerätst. Danach lasse den Atem beim Ausatmen einfach ohne irgendeine Reihenfolge wieder durch die Nase entweichen und ziehe zum Abschluss wieder erst den Bauchnabel, dann den Bauch ein.

Atemstopp nach dem Einatmen

Nachdem Du einige Atemzüge auf diese Weise tief geatmet hast, baue am Ende des Einatmens zusätzlich einen Atem Stop ein. Hal­te die Luft so lange an, wie Du kannst, und atme erst danach wie zuvor aus.

Fokus auf Atemstille beim Ausatmen

Richten deine Aufmerksamkeit auf den Moment der »Atemstille« nach dem Ausatmen und lasse ihn zu, bis dein Körper wieder nach Einatmung verlangt. Halte nach dem Einatmen nicht die Luft an, sondern wechsle nahtlos zur Ausatmung über.

Ausatmen verlängern

Zähle wieder beim Ein- und Ausatmen mit und versuchen mindestens eine Zahl länger aus- als einzuatmen. Also beispielsweise »1 – 2 – 3 – 4« einatmen, »1 – 2 – 3 – 4 – 5« ausatmen. Probiere aus, wie weit Du das Ausatmen im Vergleich zum Einatmen verlängern kannst.

Genieße nun gerne noch ein paar Minuten ganz bei Dir. Komme dann gerne ganz langsam in deiner Geschwindigkeit zurück ins hier und jetzt.

Ich hoffe, Dir hat die Übung gefallen. Wie bei so vielen Dingen bedarf es etwas Übung, um Achtsamkeitsübungen zu verinnerlichen. Interessieren Dich weitere Themen rund um die Gesundheit, das Wohlbefinden und die Lebensqualität, dann schaue doch gerne einmal bei meinen weiteren Blogartikeln oder bei meinen Podcastfolgen vorbei.

Zu den Artikeln:

Quellen:

Maehrlein, Katharina (2017): Achtsamkeit ganz praktisch. Wie Sie bei sich bleiben, statt außer sich zu geraten. 1. Aufl. Offenbach: Gabal Verlag GmbH