Was ist gesunder Schlaf?

Schlaf ist essenziell für unsere Gesundheit, die Lebensqualität und das Wohlbefinden. Nach Pollmächer/Lauer ist Schlaf ein aktiver Verhaltenszustand, bei dem zwar verschiedene Körperfunktionen herabgesetzt sind, aber das zentrale Nervensystem weiter funktioniert. Diese lassen sich mithilfe eines Elektroenzephalogramms (EEG) erkennen. Man unterscheidet 5 Schlafphasen. Eine Schlafphase dauert ca. 70 bis 110 Minuten und wird je nach Schlafdauer mehrmals pro Nacht durchlaufen.

Die verschiedenen Phasen des Schlafs:

• Wach liegen
• Stadium 1, kurz nach dem Einschlafen, leichter Schlaf. In dieser Phase ist der Muskeltonus (Muskelspannung) noch erhöht, beginnt aber zu sinken. Man spürt dies manchmal durch Muskelzucken.
• Stadium 2 ist leichter Schlaf, der mehr als die Hälfte des Gesamtschlafs einnimmt. Nun sinken der Muskeltonus und die Herzfrequenz, Blutdruck und Körpertemperatur.
• Stadium 3 ist der Tiefschlaf. Der Muskeltonus ist weiter verringert. In dieser Phase können Phänomene wie Sprechen im schlaf und Schlafwandeln auftreten. Der Tiefschlaf ist wichtig für unsere kognitiven Fähigkeiten und die 4 Wachstumshormone unseres Körpers.
• REM (Rapid Eye Movement) Schlaf. Die Augen bewegen sich hinter den geschlossenen Augenlidern schnell hin und her. Die Muskelspannung ist weiterhin niedrig, aber Herzfrequenz und Atmung variieren. Das Gehirn und die Sexualorgane werden gut durchblutet. Wird man in dieser Phase geweckt, kann man sich häufig an die Träume erinnern. Der REM Schlaf ist wichtig für die Verarbeitung kognitiver Eindrücke.

Während des Schlafs gehen manche Organe in den Ruhemodus, zum Beispiel der Verdauungstrakt, andere Funktionen wie unsere Hormonproduktion laufen auf Hochtouren. Beim Einschlafen wird das Schlafhormon Melatonin gebildet, Wachstumshormone und Renin werden während des Schlafs vermehrt ausgeschüttet. Am frühen Morgen vor dem Aufwachsen sinkt bereits das Schlafhormon Melatonin wieder und in Vorbereitung auf den Tag steigt das Stresshormon Cortisol wieder an.

Wie viel Schlaf ist eigentlich gesund?

Die Deutsche Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin /DGSM 2017) empfiehlt dazu folgendes:

• Ein Grundschulkind durchschnittlich 10 Stunden Schlaf.
• Ein Erwachsener durchschnittlich 7-8 Stunden (kann im Einzelfall stark variieren).

Allerdings sieht die Realität oftmals anders aus. Im Durchschnitt schlafen die Erwachsenen 2 Stunden weniger.  Dies ist vor allem auf die Reizeinwirkung in Form von Medien Nutzung zurückzuführen.

Kommt es dauerhaft zu einem Schlafdefizit, kann es zu gesundheitlichen Beeinträchtigungen kommen. In der TK-Schlafstudie (TK 2017) werden diesbezüglich folgende Untergrenzen angegeben:

• Die Untergrenze ab 18 liegt bei 6 Stunden Schlaf.
• Mit Mitte 60 sollten es nicht weniger als 5 Stunden Schlaf pro Nacht sein.

Als Höchstgrenzen zum Schlaf werden bis zu einem Lebensalter von 25 Jahren 11 Stunden und danach 10 Stunden angegeben.

Schlafhygiene, welche Faktoren fördern deinen gesunden Schlaf?

Bei nicht organischen Schlafproblemen und Schlafstörungen können sogenannte Verhaltensregeln zur Förderung eines gesunden Schlafes von Vorteil sein. (DGSM 2011, S 6). Diese beinhalten:

• Stehe jeden Tag um dieselbe Zeit auf.
• Gehen nur schlafen, wenn du wirklich müde bist.
• Übe entspannungsfördernde Schlafrituale vor dem Zubettgehen.
• Treibe regelmäßig Sport.
• Nehme in den letzten 4 Stunden vor dem Zubettgehen keine koffeinhaltigen Getränke und Medikamente zu dir.
• Rauche nicht kurz vor dem Einschlafen.
• Vermeide einen Mittagsschlaf.
• Reduziere deinen Alkoholkonsum oder verzichte im Falle von Schlafstörungen auf Alkohol.
• Meide Schlaftabletten oder gehen vorsichtig und sparsam mit ihnen um.
• Entspannungsübungen können die Schlafqualität unterstützen.

Angeführte Informationen und Beispiele verdeutlichen, dass wir selbst einen beachtlichen Einfluss auf die Qualität unseres Schlafes und somit auf unsere Gesundheit, Lebensqualität und Wohlbefinden nehmen können. Es bieten sich ebenfalls weitere vielfältige Möglichkeiten durch die Anwendung von Methoden aus den Bereichen der Gesundheitsförderung und Prävention an, wie zum Beispiel der Erlernung von Achtsamkeits- oder Entspannungsverfahren oder einem gezielten Training zur dauerhaften Stressreduktion.

Möchtest du deine Schlafqualität verbessern, mehr über die Themen der Gesundheitsförderung und Prävention erfahren oder hast du Fragen? Dann sende mir gerne eine Nachricht oder buche dir deinen Termin für eine kostenlose, persönliche Erstberatung.